L’automne s’installe faisant vite oublier la langueur de l’été. La rentrée a eu lieu pour le majorité des enfants et des adolescents, reste encore celle des étudiants. Fini l’insouciance et le farniente estivale, tout le monde reprend le collier et avec son lot de contraintes, exigences et moments de stress. Les emplois du temps sont bien chargés entre devoirs, leçons, dissertations, examens blancs, exposés, partiels et autres évaluations.
La sophrologie va permettre aux enfants, adolescents, jeunes gens, futurs bacheliers et diplômés de mieux gérer leur stress, d’en faire un élément de stimulation et non d’inhibition, tout en optimisant leurs capacités intellectuelles. Elle représente un outil efficace de préparation mentale pour les examens aussi bien écrits qu’oraux. Elle assure ainsi une programmation à la réussite et une anticipation positive.
Nous allons donc nous intéresser aux causes et symptômes du stress, avant de définir les buts fixés par la sophrologie et de mettre en pratique quelques conseils.
Causes du stress :
- pression des parents
- exigence personnelle
- peur de l’échec
- incertitudes quant au choix d’orientation
- peur quant à l’avenir
- manque de confiance en soi et en ses capacités
Symptômes du stress :
Nous pouvons définir 4 types de symptômes liés au stress : cognitifs, émotionnels, physiques et comportementaux.
Symptômes cognitifs :
- problèmes de mémoire
- problèmes de concentration et d’attention
- pensées anxieuses et négatives
- pessimisme
- anticipations négatives
Symptômes émotionnels :
- irritabilité et nervosité
- tristesse
- agitation et impatience
- fatigue
- sentiment de solitude
Symptômes physiques :
- maux de tête et céphalées
- douleurs au dos
- nausées
- démangeaisons
- insomnies
- perte de poids ou prise de poids
- tensions musculaires
- palpitations cardiaques
- diarrhées ou constipations
Symptômes comportementaux :
- habitudes nerveuses (grignoter, se ronger les ongles …)
- isolement
- dormir beaucoup plus ou beaucoup moins
- manger beaucoup plus ou beaucoup moins
- fuir les responsabilités et procrastination
- abus d’alcool, de médicaments, de cigarettes et autres comportements addictifs
- réactions inappropriées face à certaines situations
Objectifs définis par la sophrologie :
- mieux gérer et canaliser le stress
- maîtriser les émotions
- restaurer ou installer la confiance en soi
- améliorer attention, concentration et mémoire
- détendre le corps et vider les tensions musculaires
- retrouver le calme intérieur
- réaffirmer capacités et motivations
- prendre du recul
- restaurer un état d’esprit positif
Quelques exemples d’exercices de sophrologie :
Respiration carrée :
En position assise ou debout, les yeux fermés, prendre de l’air par le nez pendant 4 temps. Faire une pause de 4 temps, puis expirer pendant 4 temps et faire une nouvelle pause pendant 4 temps également. Faire l’exercice plusieurs fois.
Pompage des épaules :
Debout, les bras dans le prolongement du corps, prendre une profonde inspiration par le nez et en rétention d’air poumons pleins, actionner les épaules en les haussant, bras tendus et poings serrés, comme pour pomper. Terminer l’exercice en expirant par la bouche et en relâchant les bras. Faire l’exercice trois fois.
Tra-tac :
Debout, inspirer en levant le bras avec un pouce tendu vers le ciel jusqu’à la hauteur des yeux. En rétention d’air, poumons pleins, retenir la respiration en ramenant doucement le pouce en direction des yeux. Lorsque la vue se trouble, fermer les yeux jusqu’à ce que le pouce vienne toucher l’espace entre les sourcils. Finir l’exercice en soufflant par la bouche et en laissant le bras revenir le long du corps. Faire l’exercice trois fois et garder les yeux fermés la troisième fois pour prendre le temps d’accueillir les ressentis.
Lecture du corps :
Après s’être installé(e) confortablement, fermer les yeux et prendre conscience des points de contact, de la respiration, et détendre le corps zone par zone : tête, front, espace entre les sourcils, yeux, joues, nez, bouche, menton, gorge, nuque, épaules, bras, coudes, avant-bras, poignets, mains, poitrine, ventre, dos, bassin, muscles fessiers, périnée, cuisses, genoux, mollets, chevilles, pieds …
Prendre conscience du corps plus détendu et des sensations associées, de l’état de détente et de la respiration.
Respirer deux ou trois fois profondément, remuer mains et pieds, frotter le visage, reprendre conscience des bruits extérieurs, étirer son corps et ouvrir les yeux pour revenir dans l’ici et le maintenant.
J’espère que ces quelques exercices pourront vous apporter un peu de détente. Ils sont à refaire le plus souvent et régulièrement possible surtout dans les périodes de révisions et d’examens. Si vous souhaitez avoir des compléments d’informations, je reste bien sûr disponible dans le cadre des commentaires que vous pourrez me laisser.
Bel automne à tous.
Claudine